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¿Cuáles son los mejores alimentos para combatir la osteoporosis?

Feb 27 2018

La osteoporosis es una enfermedad que se presenta en mujeres posmenopáusicas mayores de 50 años. Por cada 4 mujeres, 1 hombre padece este mal y está expuesto a una fractura causada por esta enfermedad. La osteoporosis produce una disminución de la masa ósea que la forma, causando que los huesos sean menos resistentes y frágiles de lo normal.

Esto causa que con cualquier traumatismo puedan producirse fracturas. 

 Hay alimentos que con su consumo ayudan a  combatir esta enfermedad.

1. Aumentar el consumo de leche y sus derivados. Llámese yogurt y queso. Es un alimento completo, ya que es fuente de calcio, fósforo, magnesio y proteína, los cuales son necesarios para mantener a los huesos fuertes y sanos. Se recomienda leche descremada por su bajo contenido de grasa y calorías. El ajonjolí y la harina de maca también son ricos en calcio, ideales para las personas que tienen intolerancia o alergia a la lactosa.

2. Alimentos ricos en Vitamina D. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio, siendo el papel más importante en el sistema nervioso, muscular e inmunitario. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen las yemas de huevo, pescado, sardinas e hígado. Tener en cuenta la opinión de un nutricionista para la cantidad que se puede consumir.

3. Consumo adecuado de proteínas. El exceso de proteínas provoca la descalificación ósea, por lo que su consumo debe ser moderado. Aquí encontramos a las legumbres: lentejas, garbanzos, frejoles; queso, cerdo, carne, pollo, atún y almendras.

4. Implementar frutas y verduras. Aportan una gran cantidad de agua, vitaminas C, B, A, E Y K y minerales donde se destaca el potasio, magnesio y fibra. Todas ayudan a fortalecer la masa ósea y nunca deben faltar en tu plato de comida.

5. Frutos secos y semillas. Alimentos muy energéticos, ricos en grasas, entre 50% y 70%, y se diferencian por su mayor aportación de vitaminas. Influyen en el refuerzo y crecimiento de los huesos. Tenemos a las nueces, pecanas, maní y pasas secas.

 

 Hay pasos que pueden seguir para mejorar la densidad ósea y reducir las probabilidades de desarrollar osteoporosis

• Mantenga un peso saludable: el exceso de peso aumenta el riesgo de fractura en el brazo y la muñeca, y mantener un peso saludable es importante para tener huesos sanos.

• Administre su consumo de calcio: entre las edades de 18 y 50 años, los hombres y las mujeres necesitan 1,000 miligramos de calcio al día. Cuando las mujeres alcanzan los 50 y los hombres llegan a los 70, esto aumenta a 1.200 miligramos por día. Buenas fuentes de calcio incluyen lácteos bajos en grasa, verduras de hojas verdes oscuras, salmón enlatado o sardinas con huesos, productos de soya y cereales fortificados con calcio o jugo de naranja. Los suplementos de calcio también pueden ser una consideración, aunque un exceso de calcio en los suplementos puede provocar cálculos renales o enfermedades cardíacas, así que tenga cuidado aquí. La ingesta de calcio no debe exceder 2,000 miligramos para personas mayores de 50 años.

• Obtenga más vitamina D: la vitamina D mejora la capacidad del cuerpo para absorber el calcio y ayuda a mejorar la salud de los huesos. La luz del sol es una fuente primaria de vitamina D, pero algunas personas pueden necesitar más, como los suplementos.

• Haga ejercicio regularmente: el ejercicio construye huesos fuertes y previene la pérdida ósea, y mostrará los mayores beneficios si comienza temprano en la vida. Combina el entrenamiento de fuerza con ejercicios de levantamiento de peso y balance.

• Evite fumar y el alcohol: ambas sustancias pueden tener un efecto negativo en la masa ósea, por lo tanto, limite su uso o elimínelo por completo.

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About The Author

Labomac

Olga Aguilera Cortés es la directora de Laboratorio Labomac en Málaga, Licenciada en Farmacia por la Complutense de Madrid y Especializada en Análisis Clínicos y rotación en Microbiología en el Instituto de Salud Carlos III.